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子供の背を伸ばす食べ物は?栄養は?【3人子育てで実践中】

子供が平均より低身長だったら摂らせたい栄養は?食べ物は?【3人子育てで実践中】
こだくさんねこ
子供の身長を伸ばすために必要な栄養と食べ物って何なのニャ?
このなまの
カルシウムだけでいいのかな?

 

  • 「うちの子平均より低身長みたいなんだけど大丈夫かな…」
  • 「周りの子に比べてうちの子の身長はあまり伸びていない」
  • 「子供の身長を伸ばすのに役に立つ栄養素や食べ物って何なの?」
  • 「牛乳さえ飲ませていればいいの?」

こういった悩みを解決します。

 

子供の身長がなかなか伸びないと、子供の将来が心配になってしまいます。

小さくていじめられないか。

小さいと女の子にモテないんじゃないか?など。(男の子限定の話)

 

そういう私も心配する親です。

まさに今3人の子供(小学5年、3年、幼稚園年長)を育てながら、身長を伸ばすのに必要な栄養と食べ物を調べました。

 

子供の身長を伸ばす栄養と言うと、「カルシウム?」とイメージされるかと思いますが、実はカルシウム以外にも必要な栄養素がありました。

 

それではご紹介いたします。

子供の予測身長を知ろう

まずお子さんの予測身長を計算してみましょう。

先に栄養素や食べ物について知りたい方は下まで飛んでください。

 

子供の予測身長計算方法

男の子:(父の身長cm+母の身長cm+13cm)÷2

女の子:(父の身長cm+母の身長cm-13cm)÷2

 

特に何も気にせずに育てばおおよそこの予測身長ほどの身長になるでしょう。

しかし、もしかするとそれ以下にもなりますし、努力次第ではそれ以上にもなります。

 

実は日本人の平均身長は、2000年を過ぎた頃から頭打ちで横ばいになっています。

 

ですので、もっとお子様の身長を伸ばしたのであれば、どんな栄養が必要なのか?どんな食べ物がいいのか?を考える必要があるんですね。

 

低身長かどうかチェックするには成長曲線で確認してみましょう。

⇒成長曲線を見てみよう。ファイザー㈱のサイトへ移動します。

⇒日本の統計上の平均身長を確認するにはこちら。e-Stat政府統計ポータルサイトへ移動します。

 

 

①たんぱく質(子供が平均より低身長だったら摂らせたい栄養素)

子供が平均より低身長だったら摂らせたい栄養素として、たんぱく質は最も重要な栄養素です。

 

たんぱく質は、

  • 骨や筋肉の材料となり、骨を大きくして成長ホルモンの分泌を促します。

 

とにかく子供が思春期に入ったらたんぱく質の摂取量を積極的に増やしましょう。

 

意外にもカルシウム以上に重要な栄養素なんです。

 

私の子供(真ん中)も幼稚園年中時代に、ジュニアプロテインを毎日1杯飲ませていました。

するとなんと飲んでいた1年間で8㎝も身長が伸びたんです!

 

プロテインを飲まなかった前後(年少・年長)1年間はそれぞれ5㎝程度の身長の伸びだったので、いかにプロテインに効果があったかということです。

 

このなまの

飲むのを止めずにそのまま飲ませ続ければ良かったと後悔してます。

 

たんぱく質の必要摂取量は?

たんぱく質の食事摂取基準表

性別
年齢推奨数量  g/日推奨数量  g/日
1~2歳2020
3~52525
6~73030
8~94040
10~114550
12~146055
15~176555
18~6550

出典:厚生労働省HP「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書より抜粋

上記の数字にこだわりすぎず、お子さんの食欲や成長度合いを重視しましょう。

成長ペースの早い乳幼児期と思春期には多めに摂取することを心がけましょう。

目安は大人の数量以上。

 

ただし、成長期を過ぎてからは摂り過ぎると肥満の原因になりますのでご注意ください。

 

たんぱく質を多く含む食べ物は?

子供の身長を伸ばす栄養素であるたんぱく質をたくさん含む食べ物をご紹介します。

  • 肉類:鶏肉(特にささみ)、豚肉(部位による差はほぼない)、牛肉
  • 魚介類:かつお、いわし、しらす干し、きはだ、さば、さけ、ぶり
  • 卵:鶏卵
  • 乳類:チーズ、ヨーグルト、牛乳
  • 豆類:油揚げ、納豆、がんもどき、豆腐、豆乳
  • 穀類:おふ、パン、マカロニ、パスタ、そば、うどん

 

たんぱく質は高たんぱくで低カロリーがおすすめ

子供の身長を伸ばす栄養素であるたんぱく質ですが、1つ注意点があります。

 

高たんぱくで高カロリーになってしまうと、身長だけでなく体重増加につながります。

 

そのため、たんぱく質を摂取する際には、高たんぱく低カロリーを基本にしましょう。

  • 鶏肉:ささみ
  • 牛肉・豚肉:ももかヒレ肉
  • 魚介類:タラ、マグロ赤身、カツオ、カレイ、ヒラメ、スズキ、キス

②カルシウム(子供が平均より低身長だったら摂らせたい栄養素)

子供が平均より低身長だったら摂らせたい栄養素として、もちろんカルシウムも欠かせません。

骨の材料になる栄養素です。

 

最も分かりやすい例が牛乳でしょう。

 

昔「牛乳に相談だ」というCMも流行りましたが、

牛乳だけを飲めばいいわけではありません。

 

実はカルシウムだけでは骨になれないのです。

 

後述する、ビタミンDやマグネシウムを一緒に摂取することが大事です。
そうすることでカルシウムが骨に吸収されやすくなります。

 

カルシウムの必要摂取量は?

カルシウムの食事摂取基準表

男  mg/日女 mg/日
1~2歳450400
3~5600550
6~7600550
8~9650750
10~11700750
12~141000800
15~17800650
18~800650

出典:厚生労働省HP「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書より

 

カルシウムが不足してしまっては身長を伸ばすのに悪影響となりますが、表の摂取量よりも多少多めに摂取を心がけましょう。
ただし、もちろん過剰摂取はおやめ下さい。

 

カルシウムを多く含む食べ物は?

子供の身長を伸ばす栄養素であるカルシウムを多く含む食べ物をご紹介します。

  • 乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルト
  • 海藻・魚介類:乾燥ワカメ、しらす、ししゃも、サクラエビ
  • 野菜:小松菜、ほうれんそう、水菜、モロヘイヤ
  • 豆類:もめんとうふ、納豆

③マグネシウム(子供が平均より低身長だったら摂らせたい栄養素)

子供が平均より低身長だったら摂らせたい栄養素として、マグネシウムも欠かせません。

骨の構成成分で、骨の修復や形成をし、カルシウムの吸収を助ける役割があります。

 

カルシウムだけを摂取しても、マグネシウムの量が少ないと、マグネシウムが排出されてしまいます。

そのため、カルシウムとマグネシウムは同時に摂取することが望ましく、理想的な摂取比率は

「カルシウム 2 : マグネシウム 1」

です。

 

マグネシウムの必要摂取量は?

マグネシウムの食事摂取基準表

男  mg/日女 mg/日
1~2歳7070
3~5100100
6~7130130
8~9170160
10~11210220
12~14290290
15~17360310
18~340270

出典:厚生労働省HP「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書より

 

マグネシウムを多く含む食べ物は?

マグネシウムは、海藻類、魚介類に多く含まれています。

マグネシウムは比較的色々な食べ物に含まれているので、あまり心配はしなくても良いです。

  • あおさ、あおのり、乾燥わかめ、てんぐさ、こめ、しらす干し、あさり、いくら、ひじき など

④亜鉛(子供が平均より低身長だったら摂らせたい栄養素)

子供が平均より低身長だったら摂らせたい栄養素として、亜鉛も欠かせません。

亜鉛は、成長ホルモンの分泌を促す作用があります。

亜鉛はたんぱく質と一緒に摂取すると、たんぱく質が細胞を作るのを助けてくれます。

 

亜鉛の必要摂取量は?

亜鉛の食事摂取基準表

男  mg/日女 mg/日
1~2歳33
3~544
6~755
8~965
10~1177
12~1498
15~17108
18~98

出典:厚生労働省HP「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書より

 

亜鉛を多く含む食べ物は?

亜鉛が多く含まれる食べ物は、

  • カキ、たらこ、うなぎ、牛肩ロース、納豆、しらす干し、高野とうふ、アーモンド、レバー、そば などです。

⑤ビタミンD(子供が平均より低身長だったら摂らせたい栄養素)

子供が平均より低身長だったら摂らせたい栄養素として、ビタミンDも欠かせません。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を最も助ける栄養素です、

また、骨の成長や石灰化を促します。

ビタミンDが不足すると、骨が軟化し、細くなり、もろくなってしまいます。

 

ビタミンDの必要摂取量は?

ビタミンDの食事摂取基準表

男  ㎍/日女 ㎍/日
1~2歳3.03.5
3~53.54.0
6~74.55.0
8~95.06.0
10~116.58.0
12~148.09.5
15~179.08.5
18~8.58.5

出典:厚生労働省HP「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書より

 

ビタミンDを多く含む食べ物は?

ビタミンDが多く含まれる食べ物は、

  • きのこ類:きくらげ、本シメジ、しいたけ
  • 魚介類:あんこう、いわし、にしん、さけ、しらす干し などです。

子供が平均より低身長だったら摂らせたい栄養は?食べ物は?:まとめ

子供が平均より低身長だったら摂らせたい栄養素と食べ物についてご紹介しました。

 

ご覧に頂いたとおり、栄養素もどれかひとつだけたくさん摂取すればいいという物でもなく、常にバランスが大事です。

 

また、子供の身長を伸ばすのに大事なことは、食事だけでなく、睡眠、適度な運動、ストレスをかけないことも大切です。

 

栄養があるからと言って、無理やり嫌いな食べ物を食べさせることが果たしていいかどうか分かりませんが、お子様一人一人と向き合って成長していければいいですよね。

 

それでは今回は以上になります。

 

参考文献:
小児科専門医が教える食事と生活習慣 [新版]子どもの身長を伸ばすためにできること 額田成 PHP研究所
こどもの身長ぐんぐんメソッド 佐藤詩子 主婦の友社
子どもの背こうしたら伸びた! 蔦宗浩二 河出書房新社